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근력 향상 운동

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노인건강상식

근력을 향상시키는 운동

팔 올리기
  • 1. 의자에 앉는다.
  • 2. 발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
  • 3. 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향하게 한다.
  • 4. 팔을 동시에 어깨 높이까지 올린다.
  • 5. 팔을 올린 상태로 3초 이상 들고 있는다.
  • 6. 천천히 팔을 내린다.
  • 7. 8회에서 15회 정도 반복하고 1분 쉰 다음, 다시 8~15회 반복한다.
이두근 운동
  • 1. 발받침이 없는 의자에 등을 기대고 앉는다.
  • 2. 발을 바닥에 붙이고 어깨와 같은 넓이로 다리를 벌린다.
  • 3. 아령을 들고 팔을 편 상태로 몸에 붙이고 손바닥은 안쪽을 향한다.
  • 4. 아령을 가슴 쪽으로 들어올린다. (팔을 올릴 때 손바닥은 얼굴 쪽을 향한다.)
  • 5. 팔을 올린 채 3초 이상 들고 있는다.
  • 6. 천천히 팔을 제자리로 내린다.
  • 7. 다른 팔로 반복한다.
발목 운동
  • 1. 바로 서서 의자나 테이블을 손으로 잡는다.
  • 2. 뒤꿈치를 천천히 가능한 높이 올린다.
  • 3. 이 상태로 3초 이상 서 있는다.
  • 4. 천천히 제자리로 돌아온다.
  • 5. 한발로 서서 연습해 보는 것도 좋다.
등과 윗팔 운동
  • 1. 팔받침이 있는 의자에 앉는다.
  • 2. 등과 어깨를 똑바로 펴고 몸을 앞으로 향한다.
  • 3. 팔받침을 잡는다.
  • 4. 발을 의자 밑으로 살짝 밀어 넣고 발가락에 힘을 준다.
  • 5. 팔힘을 이용해서 일어난다.
  • 6. 천천히 제자리로 돌아온다.
허리 펴기 운동
  • 1. 의자나 테이블에서 30~40㎝ 떨어진 곳에서 선다.
  • 2. 허리를 구부리고 의자를 손으로 잡는다.
  • 3. 천천히 한쪽 다리를 뒤로 든다.
  • 4. 이 상태로 3초 이상 정지해 있는다.
  • 5. 천천히 다리를 내린다.
  • 6. 반대쪽 다리로 반복한다.
옆으로 다리 들기 운동
  • 1. 의자 뒤에 다리를 약간 벌리고 똑바로 선다.
  • 2. 균형을 잡기 위해 손으로 의자를 잡는다.
  • 3. 천천히 한쪽 다리를 15~30㎝ 정도 옆으로 든다.
  • 4. 이 상태로 3초 이상 정지한다.
  • 5. 천천히 다리를 내린다.
  • 6. 반대쪽 다리로 반복한다.
  • 7. 이 운동을 실시할 때 허리와 무릎은 곧게 편다

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